목표 심박수란?
**목표 심박수(Target Heart Rate)**는 운동 효과를 극대화하기 위해 운동 중 유지해야 할 적정 심박수 범위를 말합니다. 너무 낮은 강도로 운동하면 효과가 부족하고, 너무 높은 강도로 운동하면 부상이나 심혈관 부담의 위험이 커지므로 목적에 맞는 심박수 구간을 아는 것이 중요합니다.
이 계산기는 나이(선택적으로 안정시 심박수)만 입력하면 최대심박수와 지방 연소·유산소·고강도 구간별 목표 심박수 범위를 한 번에 계산해 드립니다.
목표 심박수 계산 공식
최대심박수(HRmax) = 220 − 나이
안정시 심박수를 입력하지 않은 경우:
목표 심박수(%) = 최대심박수 × 운동강도
안정시 심박수를 입력한 경우 (카르보넨 공식):
목표 심박수(%) = (최대심박수 − 안정시 심박수) × 운동강도 + 안정시 심박수
운동 강도 구간
| 구간 | 강도(%) | 목적 |
|---|---|---|
| 지방 연소 | 60~70% | 체지방 연소, 가벼운 유산소 |
| 유산소 | 70~80% | 심폐지구력 향상 |
| 고강도 | 80~90% | 최대 운동 능력 향상 |
계산 예시
- 나이 30세, 안정시 심박수 없음 → 최대심박수 190bpm, 지방 연소 114~133bpm, 유산소 133~152bpm, 고강도 152~171bpm
- 나이 30세, 안정시 심박수 70bpm(카르보넨) → 최대심박수 190bpm, 지방 연소 142~154bpm, 유산소 154~166bpm, 고강도 166~178bpm
나이별 최대심박수 표
'220 − 나이' 공식을 나이별로 적용한 최대심박수입니다.
| 나이 | 최대심박수(HRmax) |
|---|---|
| 20세 | 200bpm |
| 40세 | 180bpm |
| 60세 | 160bpm |
카르보넨 공식과 단순 공식, 어떤 차이가 있나요
단순 공식은 최대심박수에 운동강도(%)만 곱하지만, 카르보넨 공식은 안정시 심박수를 먼저 뺀 뒤 강도를 곱하고 다시 안정시 심박수를 더합니다. 심폐 체력이 좋아 안정시 심박수가 낮은 사람일수록 두 공식의 결과 차이가 커지므로, 안정시 심박수를 알고 있다면 입력하는 것이 더 정밀합니다.
운동 후 소모 칼로리도 함께 확인하기
목표 심박수 구간에서 운동했을 때 실제로 얼마나 칼로리를 소모했는지 궁금하다면 운동 칼로리 소모 계산기를, 러닝 중 심박수 관리가 필요하다면 러닝 페이스 계산기를 함께 활용해 보세요.
💡 220-나이 공식은 대략적인 추정치이며 개인의 체력·건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 심혈관 질환이 있거나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상담 후 운동 강도를 정하세요.