하루 권장 칼로리(TDEE)란?
**하루 권장 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)**는 기초대사량에 걷기·운동·일상 활동 등으로 소비하는 칼로리를 더한 하루 전체 에너지 소비량입니다. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 기준선으로, 다이어트나 증량 계획을 세울 때 출발점이 됩니다.
이 계산기는 성별·나이·키·몸무게·활동량을 입력하면 기초대사량·하루 권장 칼로리(TDEE)·다이어트 감량 칼로리·근육 증량 칼로리를 함께 계산해 드립니다. 기초대사량만 따로 보고 싶다면 기초대사량(BMR) 계산기를 참고하세요.
계산 공식
기초대사량(BMR) — 미플린-세인트지어 공식 남성: 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 / 여성: 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
하루 권장 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동계수
활동량별 계수
| 활동량 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 거의 안 함 | 1.2 | 좌식 생활, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 매일 격렬한 운동 또는 육체노동 |
계산 예시
- 남성, 30세, 키 175cm, 몸무게 70kg, 보통 활동 → 기초대사량 1,649kcal × 1.55 ≈ 하루 권장 칼로리 2,556kcal, 다이어트 목표 약 2,056kcal, 증량 목표 약 2,856kcal
10대·중고등학생 하루 권장 칼로리
성장기 청소년은 성인과 기초대사량 계산 방식이 같지만, 나이 값이 어릴수록 공식상 기초대사량이 높게 나옵니다. 예를 들어 **만 15세 남성, 키 170cm, 몸무게 60kg, 보통 활동(계수 1.55)**이면 기초대사량 공식으로 약 1,593kcal가 나오고, 여기에 활동계수를 곱한 하루 권장 칼로리는 약 2,468kcal로 계산됩니다. 성장기에는 칼로리와 함께 단백질도 중요하므로 단백질 섭취량 계산기도 함께 확인해 보세요.
60대·70대 이상 권장 칼로리
나이가 많을수록 기초대사량 공식의 '−5×나이' 항이 커져 같은 키·몸무게라도 계산되는 칼로리가 줄어듭니다. 예를 들어 **만 65세 남성, 키 165cm, 몸무게 65kg, 가벼운 활동(계수 1.375)**이면 기초대사량 약 1,361kcal, 하루 권장 칼로리는 약 1,872kcal로 계산됩니다. 활동량이 줄어드는 시기인 만큼 활동량 선택을 실제 생활 패턴에 맞게 고르는 것이 중요합니다.
키·몸무게별 계산 예시
키·몸무게 조합에 따라 하루 권장 칼로리가 어떻게 달라지는지 이 계산기의 공식을 그대로 적용한 예시입니다.
| 성별·나이·활동량 | 키·몸무게 | 기초대사량 | 하루 권장 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 여성, 30세, 보통 활동 | 160cm · 45kg | 약 1,139kcal | 약 1,765kcal |
| 남성, 30세, 보통 활동 | 175cm · 70kg | 약 1,649kcal | 약 2,556kcal |
| 여성, 40세, 가벼운 활동 | 165cm · 55kg | 약 1,220kcal | 약 1,678kcal |
같은 몸무게라도 활동량에 따라 결과가 달라지니, 정확한 값은 위 계산기에 본인의 정보를 직접 입력해 확인하세요. 목표 체중을 먼저 정하고 싶다면 BMI 계산기로 표준체중을 함께 확인해도 좋습니다.