🥩 단백질 권장 섭취량 계산기

정의

단백질 권장 섭취량은 체중과 활동 수준(운동 강도)에 따라 하루에 섭취해야 할 단백질의 양을 뜻합니다. 단백질은 근육·피부·효소 등 신체 조직을 구성하는 핵심 영양소로, 활동량이 많거나 근력 운동을 병행할수록 필요한 섭취량이 늘어납니다.

이 계산기는 체중과 활동 수준만 입력하면 하루 권장 단백질량(g)과 끼니별·식품별 환산량까지 한 번에 계산해 드립니다.

계산 공식

하루 권장 단백질(g) = 체중(kg) × 활동 계수

활동 계수는 다음과 같이 적용합니다.

계산된 하루 권장량은 3끼 기준으로 나눠 끼니당 필요량을 안내하며, 계란(1개≈6g)·닭가슴살(100g≈23g) 기준으로도 환산해 보여줍니다.

계산 예시

• 체중 70kg, 좌식·일반 → 하루 권장량 = 70 × 0.8 = 56g (끼니당 약 19g)
• 체중 70kg, 근력 운동 → 하루 권장량 = 70 × 1.6 = 112g (끼니당 약 37g, 계란 약 19개, 닭가슴살 약 5조각 분량)

체중·활동 수준별 하루 단백질량 표

체중(kg) × 활동 계수 공식을 체중별로 적용한 표입니다.

다이어트 중 단백질 섭취량은 어떻게 다른가요

체중 감량 중에는 근손실을 막기 위해 좌식 기준(0.8g/kg)보다 높은 가벼운 운동~근력 운동 수준(1.2~1.6g/kg)의 단백질 섭취가 권장되는 경우가 많습니다. 활동 수준을 '가벼운 운동' 이상으로 선택해 계산하면 다이어트 중 참고할 만한 단백질량을 확인할 수 있습니다.

근력 운동 중이라면 함께 볼 계산기

단백질 섭취량과 함께 운동 강도를 확인하고 싶다면 1RM 계산기로 훈련 중량을, 기초대사량 계산기로 하루 필요 칼로리를 함께 확인해 보세요.