단백질 권장 섭취량 계산기 - 체중·활동 수준별 하루 필요량 (2026)

정의

단백질 권장 섭취량은 체중과 활동 수준(운동 강도)에 따라 하루에 섭취해야 할 단백질의 양을 뜻합니다. 단백질은 근육·피부·효소 등 신체 조직을 구성하는 핵심 영양소로, 활동량이 많거나 근력 운동을 병행할수록 필요한 섭취량이 늘어납니다.

이 계산기는 체중과 활동 수준만 입력하면 하루 권장 단백질량(g)과 끼니별·식품별 환산량까지 한 번에 계산해 드립니다.

하루 권장 단백질(g) = 체중(kg) × 활동 계수

활동 계수는 다음과 같이 적용합니다.

계산된 하루 권장량은 3끼 기준으로 나눠 끼니당 필요량을 안내하며, 계란(1개≈6g)·닭가슴살(100g≈23g) 기준으로도 환산해 보여줍니다.

체중 70kg, 좌식·일반 → 하루 권장량 = 70 × 0.8 = 56g (끼니당 약 19g)
체중 70kg, 근력 운동 → 하루 권장량 = 70 × 1.6 = 112g (끼니당 약 37g, 계란 약 19개, 닭가슴살 약 5조각 분량)

💡 신장질환 등 기저질환이 있는 경우 단백질 섭취량이 신장에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 섭취량을 조절하세요.

❓ 자주 묻는 질문

하루 단백질 권장 섭취량은 어떻게 계산하나요?▼

일반적으로 체중(kg)에 활동 수준별 계수를 곱해 계산합니다. 좌식·일반 생활은 체중당 0.8g, 가벼운 운동은 1.2g, 근력 운동은 1.6g, 강도 높은 운동이나 근육 증량기에는 체중당 2.0g 내외를 권장합니다.

단백질을 한 번에 많이 먹으면 흡수가 잘 안 되나요?▼

체내 단백질 합성 효율을 위해 하루 권장량을 3끼 이상으로 나누어 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 이 계산기는 하루 권장량을 3끼 기준으로 나눈 끼니당 필요량도 함께 보여줍니다.

계란과 닭가슴살로 환산하면 몇 개(조각) 정도 필요한가요?▼

계란 1개(약 50g)에는 단백질이 약 6g, 닭가슴살 100g에는 약 23g이 들어 있습니다. 이 계산기는 하루 권장 단백질량을 이 기준으로 나누어 대략적인 개수·조각 수를 함께 안내합니다.

근력 운동을 하면 왜 더 많은 단백질이 필요한가요?▼

근력 운동 후에는 근육 조직의 손상과 회복 과정이 반복되며, 이때 근육을 합성하고 회복하는 데 더 많은 단백질이 필요합니다. 이에 따라 근력 운동을 하는 사람은 체중당 1.6g 이상의 단백질 섭취가 권장됩니다.

단백질을 너무 많이 섭취하면 문제가 되나요?▼

신장 기능이 정상인 건강한 성인은 일반적인 고단백 섭취가 크게 문제되지 않지만, 신장질환 등 기저질환이 있는 경우 과도한 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있어 반드시 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.