1RM(최대 반복 중량)이란?
**1RM(1 Repetition Maximum)**은 정확한 자세로 단 1회만 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 근력 운동에서 자신의 실력을 객관적으로 파악하고, 목적에 맞는 훈련 강도(%1RM)를 설정하는 데 사용하는 핵심 지표입니다.
이 계산기는 들어올린 중량과 반복 횟수만 입력하면 Epley 공식으로 1RM을 추정하고, 90%·80%·70% 강도별 훈련 중량과 5RM 추정치까지 한 번에 계산해 드립니다. 근력 운동 중 필요한 단백질량은 단백질 섭취량 계산기에서 함께 확인할 수 있습니다.
1RM 계산 공식 (Epley 공식)
1RM = 중량(kg) × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
반복 횟수가 1회인 경우 1RM은 입력한 중량과 동일합니다. 예를 들어 80kg로 5회 반복했다면 1RM = 80 × (1 + 5/30) ≈ 93kg입니다.
계산 예시
- 80kg × 5회 → 1RM 약 93kg, 90% 약 84kg, 80% 약 75kg, 70% 약 65kg
- 100kg × 1회 → 1RM 100kg (반복 1회이므로 입력 중량과 동일)
3대 500 기준 무게란
'3대 500'은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목의 1RM 합계가 500kg이라는 뜻으로, 헬스인들 사이에서 중급 이상을 상징하는 기준으로 자주 언급됩니다. 각 종목의 반복 기록을 이 계산기에 넣어 1RM을 구한 뒤 세 값을 더하면 본인의 '3대' 기록을 확인할 수 있습니다. 퍼센트별 무게표와 3대 500 활용법은 1RM 퍼센트별 무게표 가이드에서 더 자세히 볼 수 있습니다.
5RM을 1RM으로 환산하기
5RM(5회 반복 가능한 최대 중량)을 알면 Epley 공식으로 1RM을 바로 추정할 수 있습니다. 예를 들어 100kg으로 5회 반복했다면 1RM = 100 × (1 + 5/30) ≈ 117kg입니다. 반대로 1RM에서 90%·80%·70% 같은 특정 퍼센트 무게를 구해 훈련 강도를 설정할 수도 있습니다.
근력 운동과 유산소를 함께 관리하기
근력 운동 계획과 함께 유산소 훈련을 병행한다면 러닝 페이스 계산기로 페이스를 관리하거나, 목표 심박수 계산기로 운동 강도 구간을 함께 확인하는 것도 도움이 됩니다.