🏥 건강
🏋️ 1RM(최대 반복 중량) 계산기
중량과 반복 횟수만 입력하면 Epley 공식으로 1RM(최대 1회 반복 가능 중량)과 강도별 훈련 중량을 바로 확인할 수 있습니다.
1RM(최대 반복 중량)이란?
**1RM(1 Repetition Maximum)**은 정확한 자세로 단 1회만 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 근력 운동에서 자신의 실력을 객관적으로 파악하고, 목적에 맞는 훈련 강도(%1RM)를 설정하는 데 사용하는 핵심 지표입니다.
이 계산기는 들어올린 중량과 반복 횟수만 입력하면 Epley 공식으로 1RM을 추정하고, 90%·80%·70% 강도별 훈련 중량과 5RM 추정치까지 한 번에 계산해 드립니다.
1RM 계산 공식 (Epley 공식)
1RM = 중량(kg) × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
반복 횟수가 1회인 경우 1RM은 입력한 중량과 동일합니다. 예를 들어 80kg로 5회 반복했다면 1RM = 80 × (1 + 5/30) ≈ 93kg입니다.
계산 예시
- 80kg × 5회 → 1RM 약 93kg, 90% 약 84kg, 80% 약 75kg, 70% 약 65kg
- 100kg × 1회 → 1RM 100kg (반복 1회이므로 입력 중량과 동일)
💡 Epley 공식은 반복 횟수가 10회를 넘어가면 오차가 커질 수 있습니다. 정확도를 높이려면 3~8회 사이 반복 기록으로 계산하는 것을 권장합니다.
❓ 자주 묻는 질문
1RM이란 무엇인가요?▼
1RM(1 Repetition Maximum)은 정확한 자세로 단 1회만 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 근력 수준을 파악하고 훈련 강도를 설정하는 기준으로 널리 사용됩니다.
Epley 공식이란 무엇인가요?▼
Epley 공식은 '중량 × (1 + 반복 횟수/30)'으로 1RM을 추정하는 대표적인 계산식입니다. 여러 번 반복한 중량과 횟수만으로 실제 1회 최대 중량을 직접 측정하지 않고도 근사치를 구할 수 있습니다.
1RM을 직접 측정하지 않고 추정하는 이유는 무엇인가요?▼
1RM을 직접 시도하면 부상 위험이 크고 워밍업 없이는 정확한 측정이 어렵습니다. 대신 5~10회 정도 반복 가능한 중량으로 공식을 활용해 안전하게 추정할 수 있습니다.
90%, 80%, 70% 중량은 어디에 활용하나요?▼
1RM의 일정 비율에 해당하는 중량은 근력·근비대·근지구력 등 훈련 목적에 따라 활용됩니다. 일반적으로 85% 이상은 최대 근력, 70~85%는 근비대, 60% 이하는 근지구력 향상에 주로 사용됩니다.
입력한 중량과 반복 횟수가 저장되나요?▼
아니요. 모든 계산은 브라우저 안에서만 이루어지며, 입력한 중량과 반복 횟수는 서버로 전송되거나 저장되지 않습니다.