1RM 퍼센트별 반복 횟수표
1RM(1회 최대 반복 중량) 대비 무게에 따라 반복할 수 있는 횟수는 대략 정해져 있습니다. 아래는 널리 쓰이는 근사표입니다.
| %1RM | 예상 반복 횟수 | 1RM 100kg 기준 무게 |
|---|---|---|
| 100% | 1회 | 100kg |
| 95% | 2회 | 95kg |
| 90% | 4회 | 90kg |
| 85% | 6회 | 85kg |
| 80% | 8회 | 80kg |
| 75% | 10회 | 75kg |
| 70% | 12회 | 70kg |
| 65% | 15회 | 65kg |
| 60% | 18~20회 | 60kg |
목적별 훈련 강도
- 근력(스트렝스): 85~95% × 1~5회
- 근비대(볼륨): 67~80% × 8~12회
- 근지구력: 60% 이하 × 15회 이상
초보자와 숙련자의 훈련 강도 차이
운동을 처음 시작했다면 고강도(85% 이상)보다 65~75% 구간에서 자세를 먼저 익히는 것이 안전합니다. 자세가 안정된 이후 숙련자 단계에서 근력·근비대 구간을 목적에 맞게 배분하는 것이 일반적인 훈련 순서입니다.
3대 500의 의미
3대 운동(스쿼트·벤치프레스·데드리프트)의 1RM을 합한 값이 3대 기록입니다. 합계 500kg이 '3대 500'으로, 중급 이상 스트렝스의 상징적인 기준입니다.
종목별 3대 500 배분 예시
3대 500을 채우는 조합은 사람마다 다릅니다. 예를 들어 스쿼트 180kg + 벤치프레스 120kg + 데드리프트 200kg = 500kg처럼 하체·등 근력이 강한 조합도 있고, 종목별 신체 구조에 따라 배분 비율이 달라질 수 있습니다.
3대 500을 목표로 훈련한다면
세 종목 모두 매주 균등하게 늘리기보다, 위 표의 목적별 훈련 강도를 참고해 근력·근비대 구간을 번갈아 진행하는 것이 일반적입니다. 각 종목의 현재 1RM을 1RM 계산기로 먼저 파악한 뒤 목표까지 남은 무게를 계산해 보세요.
내 반복 기록으로 예상 1RM과 퍼센트별 무게를 확인하려면 1RM 계산기를 이용하세요. 고중량 훈련은 반드시 보조자·안전바와 함께 하세요.